Att träna intervaller

Intervallträning har egentligen funnits ända sedan löpningen gjorde sitt intåg som sport men just nu är den på rejäl frammarsch. Många idrottare har upptäckt att det är en roligare variant till det vanliga enformiga springandet och dessutom är den en booster för konditionen. Intervall är till för att tänja på gränserna och det finns en rad varianter som går att utöva. Egentligen är det bara din egen fantasi som sätter stopp så här ska du få tips på hur man kan lägga upp ett intervallpass.

För det första – vad är intervaller?

Intervallträning är en kombination av springande och vila inom löpningen. Det kan röra sig om korta intervaller och längre sådana, beroende på hur länge man springer. Du springer alltså en viss tid för att ta en kort eller längre paus, för att sedan ge dig i kast med nästa sprint-eller löparpass igen. Låter det jobbigt eller lätt? Det är faktiskt ganska jobbigt!

Korta intervaller

De korta intervallerna kännetecknas av att man springer ca 20 sekunder och ger allt man har för att sedan vila i 10-15 sekunder. Många bollsportsidrottare tränar just denna typ av intervaller då det lätt blir snabba sprints och kortare pauser av vila på planen. Du kan självklart förändra tiderna till 30 sekunders arbete och 15 sekunders vila också om du föredrar det. Repetera i ca 20-30 omgångar direkt efter varandra.

Medellånga intervaller

medellånga intervaller och långa intervaller samsas egentligen om att tillhöra samma grupp då det finns så oändligt många varianter här. De kan innefatta allt från 500 m upp till 5-6 km långa pass, varav vilan kan variera från 1 minut till 5 minuter. När du gör längre vila bör du alltid jogga lite lätt på stället för att inte tappa motivation och ork. Vid korta intervaller kan du stå still eller bara lunka omkring.

Långa intervaller

Du som tränar inför långlopp kan träna långa intervaller. Då kan du exempelvis springa 10 km för att sedan vila i 3 timmar innan du kör nästa 10 km-lopp. För detta krävs en ordentlig grundkondition och är ingenting för soffpotatisen som helst plötsligt får ett ryck och ger sig iväg ut för att springa. Det kommer sluta med att du dimper ned i soffan igen för att stanna där en längre tid då skadorna kommer som ett brev på posten.

Hur ska man “vila” under intervallen?

Vilan är till för att skaka av sig mjölksyran i benen och snabbt återhämta sig. Viss vila innebär stillastående men de flesta brukar jogga lite lätt på stället för att inte tappa sugen helt.