Har du sprungit regelbundet under några månader eller år men upplever att du inte längre blir snabbare? Vill du slå ditt personbästa på milen eller längre sträckor? För att inte hamna på en platå behöver du träna mer varierat och med olika intensitet och att följa ett smart träningsupplägg.
Att utvecklas som löpare kräver både hårdare pass och fler eller längre pass varje vecka. För att din kropp ska tåla den ökande träningsbelastningen behöver du bygga upp din kropp med styrketräning för att den inte ska bli skadad. Du behöver inte köpa ett gymkort utan ett eget hemmagym fungerar lika bra och gör dessutom att det blir enklare att få styrketräningen att bli av. Med gummiband, kettlebells eller en viktstång från Gorilla Sports har du alltid bara några få steg till ditt eget gym.
Gör ditt eget program
Det finns många bra program för löpare på olika nivåer som du kan hitta gratis på nätet men nackdelen med dessa är att de inte är individuellt anpassade. Använd dem dock gärna för att ha som utgångspunkt när du skapar ditt personliga program. Kom ihåg att utgå från ett program som ligger på den nivå där du befinner dig och försök dig inte på ett alltför avancerat program; det gör bara att du blir skadad och tappar motivationen.
Gå igenom din kalender för de närmaste månaderna för att se hur mycket tid du maximalt kan lägga på träning. Om du ser att du hinner med 3 löppass och 2 styrketräningspass är det en bra grund att utgå från. Bestäm dig sedan för vilka lopp du vill prestera som bäst på så att du kan anpassa programmet med en formtoppning när loppet närmar sig.
Om det är flera månader kvar till loppet börjar du med att planera in flera distanspass varje vecka. Ett av passen bör vara lugnare men längre och under ett av passen kan du lägga in inslag av fartlek då du springer extra snabbt uppför en backe eller sprintar snabbt en kort raksträcka. Styrketräna gärna minst två gånger i veckan under dessa uppbyggnadsmånader för att bygga en stark kropp som tål löpning. När det är 10 veckor kvar till loppet bör du lägga till ett hårt intervallpass varje vecka. Spring 400 meter till 1 000 meter i nästan maxtempo och vila 1 minut till 2 minuter mellan varje spurt. Upprepa 4 till 8 gånger beroende på hur vältränad du är. Även backintervaller är en bra form av intervallträning; då springer du snabbt uppför en backe och joggar eller går tillbaka ner.
Sista veckan innan loppet ska du dra ner rejält på träningen och äta lite extra mat. Vilan gör att du kommer med utvilade muskler till startlinjen och därmed kan prestera på topp!